Vitamina D, quante ne sai?! 

 

La produzione di vitamina D, avviene a partire dal 7-deidrocolesterolo, convertito poi dall’esposizione solare in colecalciferolo, e successivamente idrossilato in posizione 25 nel fegato ed in posizione 1 a livello renale, formando 1.25-diidrossicolecalciferolo o calcitriolo o Vitamina D3, la forma attiva della vitamina. Pertanto, una dieta a basso o nullo contenuto di colesterolo, o l’assunzione di farmaci ipolipemizzanti potrebbe alterare la produzione di Vitamina D, se l’esposizione solare non è sufficiente. Ma la produzione di vitamina D, è stimolata, non tanto dall’esposizione alla fonte di luce, quanto dalla sua intensità, e precisamente gli UV con lunghezze d’onda comprese tra i 290-315nm (UVB). L’abbronzatura, altro non è, che la reazione dell’organismo al sole necessaria per regolare la produzione di vitamina D; infatti un soggetto abbronzato, a parità di esposizione alla luce solare produce molto meno Vitamina D di un soggetto non abbronzato, similmente i filtri solari, schermando gli UVB, impediscono la foto-reazione.

Ma quanti minuti di esposizione solare sono necessari per avere la giusta produzione? Semplicemente 15 minuti al giorno di esposizione su braccia, gambe, testa e parte alta del busto.

Ma quali sono gli effetti della vitamina D, e perché è così importante valutare il suo livello?

Favorisce il riassorbimento di calcio a livello renale, l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio ed i processi di mineralizzazione dell’osso ed anche di differenziazione di alcune linee cellulari (cheratinociti, osteoclasti..). Un suo deficit è responsabile di rachitismo, osteoporosi, fragilità ossea ed osteomalacia. Non è tutto, infatti uno studio pubblicato su FASEB Journal [1] ha dimostrato che la vitamina D agisce sul gene TPH2 e trasforma il triptofano in serotonina ed attiva anche gli ormoni ossitocina (ormone del piacere, i cui bassi livelli sono associati a depressione) e vasopressina. Una recente review [2], ha inoltre dimostrato, come, i valori della vitamina D, siano correlati con il rischio cardiovascolare, in quanto il recettore VDR è ubiquitariamente espresso da numerose cellule, tra cui le cellule del sistema vascolare e miocardico, oltre a cellule del sistema immunitario ed osseo. Un deficit di colecalciferolo è responsabile di un aumento dei valori pressori, così come dimostrato da numerosi studi prospettici e metanalisi [4;3], presumibilmente dovuto all’associazione inversa con il sistema renina-angiotensina. [5] Inoltre, un deficit di vitamina D è direttamente correlato con un aumentato rischio di infarto del miocardio [6] e sembrerebbe predire le conseguenze dopo un evento acuto e dopo chirurgia, indicando un rischio maggiore per quei pazienti con valori bassi, così come riportato in un recente studio. [8,9] Nonostante ciò, attualmente non ci sono sufficienti evidenze per raccomandare il supplemento di vitamina D per la prevenzione ed il trattamento delle patologie cardiovascolari, sebbene il suo utilizzo sia necessario per il benefit muscolo-scheletrico.

Non da ultimo, nel corso degli ultimi anni la ricerca internazionale in ambito di fertilità ha suggerito che l’esposizione alla luce solare ed il conseguente aumento di vitamina D possa giocare un ruolo favorevole nel successo riproduttivo. I ricercatori della Medical University di Graz, [7] hanno confermato che un aumento della vitamina D nel maschio sia correlata a livelli di testosterone e ad una conta spermatica più favorevole. Anche sul versante femminile migliori livelli della vitamina si assocerebbero ad un incremento delle concentrazioni sia di estrogeno che di progesterone, favorendo una maggior probabilità di regolare ovulazione ed incrementando quindi la chance di un successo riproduttivo. Questi dati dovranno essere ovviamente confermati da ulteriori e più estese sperimentazioni cliniche. 

La recente ricerca supporta il possibile ruolo della vitamina D contro il cancro, le malattie cardiache, le fratture e le cadute, le malattie autoimmuni, l’influenza, il diabete di tipo 2 e la depressione. Tant’è che molti medici hanno aumentato le loro raccomandazioni per l’integrazione di vitamina D ad almeno 1000 UI/giorno. [8]

 

 

Vitamin D production takes place from 7-dehydrocholesterol, which is converted from solar exposure to colecalciferol, and subsequently hydroxylated at position 25 in the liver and in position 1 at the renal level, forming 1,25-dihydroxycholecalciferol or calcitriol or Vitamin D3, the active form of vitamin. Therefore, a low cholesterol-lowering diet, or hypolipemic drugs may alter the production of Vitamin D, if sun exposure is not sufficient. But the production of vitamin D, is stimulated, not so much by exposure to the light source, but by its intensity between 290-315nm (UVB). The tanning is a reaction of the organism to the sun necessary to regulate the production of vitamin D; in fact, a tanned subject, with the same exposure to sunlight produces much less Vitamin D than a non-tanned subject, similarly the sunscreens, by screening the UVB, prevent the photo-reaction.

But how many minutes of sun exposure are necessary to get the right production? Only 15 minutes a day of exposure on arms, legs, head and upper body of the bust.

But what are the effects of vitamin D, and why is it so important to evaluate its level?

Promotes calcium reabsorption at the renal level, intestinal absorption of phosphorus and calcium and the processes of bone mineralization and also of differentiation of some cell lines (keratinocytes, osteoclasts ..).  It’s deficit is responsible of rachitism, osteoporosis, bone fragility and osteomalacia. In addition, a study published in FASEB Journal [2] has shown that vitamin D acts on the TPH2 gene and transforms tryptophan into serotonin and also activates oxytocin hormones (pleasure hormone, whose low levels are associated with depression) and vasopressin. A recent review [2] has also shown how vitamin D values ​​are correlated with cardiovascular risk, as the VDR receptor is ubiquitously expressed by numerous cells, including the cells of the vascular and myocardial system, in addition to cells of the immune system and bone. Cholecalciferol deficiency is responsible for an increase in blood pressure, as demonstrated by numerous prospective studies and meta-analyzes [4;3], presumably due to the inverse association with the renin-angiotensin system. [5] Furthermore, a vitamin D deficiency is directly correlated with an increased risk of myocardial infarction [6] and would seem to predict the consequences after an acute event and after surgery, indicating a greater risk for those patients with low values, as well as reported in a recent study. [8,9] Despite this, there is currently insufficient evidence to recommend the vitamin D supplement for the prevention and treatment of cardiovascular diseases, although its use is necessary for musculoskeletal benefits.

Last but not least, in recent years international fertility research has suggested that exposure to sunlight and the resulting increase in vitamin D may play a beneficial role in reproductive success. Researchers at the Medical University of Graz [7] have confirmed that an increase in vitamin D in the male is related to testosterone levels and a more favorable sperm count. Even on the female, better levels of the vitamin would be associated with an increase in both estrogen and progesterone concentrations, favoring a greater probability of regular ovulation and thus increasing the chance of reproductive success. These data must obviously be confirmed by further and more extensive clinical trials.

Emerging research supports the possible role of vitamin D against cancer, heart disease, fractures and falls, autoimmune diseases, influenza, type-2 diabetes, and depression. Many health care providers have increased their recommendations for vitamin D supplementation to at least 1000 IU.[8]

 

 

 

 

 

 

1: Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB J. 2014 Jun; 28(6):2398-413.Epub 2014 Feb 20.

2:Kienreich K, Tomaschitz A, Verheyen N, Pieber T, Gaksch M, Grübler MR, Pilz S. Vitamin D and cardiovascular disease. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3005-21.Review. PubMed PMID: 23912328;

3: Effect of vitamin D on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Witham MD, Nadir MA, Struthers AD J Hypertens. 2009 Oct; 27(10):1948-54.

4: Blood 25-hydroxyvitamin D concentration and hypertension: a meta-analysis. Burgaz A, Orsini N, Larsson SC, Wolk A J Hypertens. 2011 Apr; 29(4):636-45.

5: Plasma 25-hydroxyvitamin D and regulation of the renin-angiotensin system in humans. Forman JP, Williams JS, Fisher ND Hypertension. 2010 May; 55(5):1283-8.

6: Low levels of serum 25-hydroxyvitamin D are associated with increased risk of myocardial infarction, especially in women: results from the MONICA/KORA Augsburg case-cohort study.Karakas M, Thorand B, Zierer A, Huth C, Meisinger C, Roden M, Rottbauer W, Peters A, Koenig W, Herder C. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jan; 98(1):272-80.

7: 1: Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.

8: Harvard School of Public Health Nutrition Source. Vitamin D and health. [Last accessed on 2010 Aug 30].

Sugar, common name of sucrose, an organic chemical compound of the family of disaccharide glucides. In prehistoric times, this indicated that a certain food was not poisonous. But, nature had not predicted that human beings to consume sugar in quantity.
In fact, even if the cells require it, consuming too much is responsible to some diseases. The AHA (American Heart Association) states that added sugars bring no nutrients and are empty calories “that can lead to extra pounds, or even obesity, thus reducing the health of the heart”. The AHA suggests to cut the calories introduced by sugar, in order to reduce the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, obesity and metabolic syndrome, dyslipidemia, chronic inflammation, NAFLD, dental plaques and caries.

In March 2015, the World Health Organization (WHO) published new guidelines recommending that adults and children to reduce their intake of added sugar to less than 10% of total energy intake. A further reduction below 5% is associated with additional health benefits. It means that for a person with a caloric requirement of 2000 Kcal / day the suggested maximum limit was 50gr (equivalent to 10 teaspoons), but it would be healthier to limit to 25gr, easily exceeded limit.

WHO defined these sugars as those added during the preparation, domestic and industrial, of food and drinks, in addition to those naturally present in honey and fruit juices, while the fruit sugars are not included consumed in the natural state and those of milk.

So what should we do to detoxify us?! And how can we “cut” the calories of sugar ?!

  • Read the food label. Did you know that sugar has 61 different names ?!
  • Use whole wheat flour, whole wheat pasta, brown rice … avoiding all that is “white”
  • Avoid artificial sweeteners
  • Avoid sugary drinks (such as fruit juices, soft drinks like cola ..)
  • You prefer seasonal fruits and vegetables
  • Use spices, often the palate lacks sugar because it has no other flavors to replace it. Common substitutions include cinnamon, nutmeg, cardamom and vanilla. These can be added to coffee or sprinkled over oatmeal or yogurt.
  • Prefer homemade desserts, in which to replace the simple sucrose with other types of sugar. 

Definitely, switch slowly to a “sugar-free” diet, so you do not have the craving for sugar. Alternating the restriction and eating sugar on special occasions can help some people cope with the loss of sweetness in the diet. Reducing sugar is probably a good idea for everyone, as it helps to reduce the risk of numerous conditions and can improve a person’s overall health.

Zucchero, nome comune del saccarosio, un composto chimico organico, della famiglia dei glucidi disaccaridi. In epoca preistorica, questo indicava che un certo alimento non era velenoso. Per contro, la natura non aveva previsto che gli esseri umani sarebbero arrivati a consumare zucchero in quantità. 

Infatti, anche se le cellule, lo richiedono, consumarne troppo è responsabile di alcune patologie. L’AHA (American Heart Association) afferma che gli zuccheri aggiunti apportano zero nutrienti e sono calorie vuote “che possono portare a chili di troppo, o addirittura obesità, riducendo così la salute del cuore”. L’AHA, suggerisce di tagliare le calorie introdotte dallo zucchero, al fine di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete tipo 2, obesità e sindrome metabolica, dislipidemia, infiammazione cronica, NAFLD, placche dentarie e carie. 

Nel marzo 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato nuove linee guida che raccomandano ad adulti e bambini di ridurre il loro apporto di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto totale di energia. Un’ulteriore riduzione al di sotto del 5% è associata a benefici aggiuntivi per la salute. Significa che per una persona con un fabbisogno calorico di 2000 Kcal/giorno il limite massimo suggerito era di 50gr (equivalente a 10 cucchiaini), e lo e’ ancora ma,  sarebbe più salutare limitarsi a 25gr, limite facilmente superabile. 

Di questi zuccheri (definiti dall’Oms) fanno parte quelli che vengono aggiunti nel corso della preparazione, domestica e industriale, di cibi e bevande, oltre a quelli naturalmente presenti nel miele e nei succhi di frutta, mentre non sono inclusi gli zuccheri della frutta consumata allo stato naturale e quelli del latte. 

Allora cosa dobbiamo fare per disintossicarci?! E come possiamo “tagliare” le calorie dello zucchero?!

  1. Leggere l’etichetta degli alimenti. Sapevi che lo zucchero ha 61 nomi diversi?!
  2. Utilizzare farina integrale, pasta integrale, riso integrale.. evitando tutto ciò che è “bianco”
  3. Evitate dolcificanti artificiali
  4. Evitate bevande zuccherate (tipo succhi di frutta, soft-drink come cola..)
  5. Preferite frutta e verdura di stagione
  6. Utilizzate le spezie, spesso al palato manca lo zucchero perché non ha altri sapori per sostituirlo. Sostituzioni comuni includono cannella, noce moscata, cardamomo e vaniglia. Questi possono essere aggiunti al caffè o cosparsi sopra alla farina d’avena o yogurt.
  7. Preferite preparazioni di dolci fatte in casa, in cui sostituire il semplice saccarosio con altri tipi di zucchero. 

Passate lentamente ad una alimentazione “sugar-free”, così da non avere la bramosia dello zucchero. Alternare la restrizione e mangiare zucchero in occasioni speciali può aiutare alcune persone a far fronte alla perdita di dolcezza nella dieta. Ridurre lo zucchero è probabilmente una buona idea per tutti, poiché aiuta a ridurre il rischio di numerose condizioni e può migliorare la salute generale di una persona. 

 

tuttogreen.it ©

NUTS HEALTH BENEFITS 

 

 

 30gr of Nuts..are 8 walnuts; 25 almonds; 28 hazelnuts and 50 pistachios. For years, dieticians have shunned nuts because of their high fat content. Well, you can forget everything you ever heard about nuts, and delight in knowing they are now considered health food! Several studies over the past several years have shown the health benefits of nuts, which contain monounsaturated fat, vitamin E, folic acid, magnesium, copper, protein, and fiber, and are rich in antioxidant phytochemicals. In the “Nurses Health Study”¹, which followed 86,016 nurses for 14 years, found those who regularly eat a variety of nuts including walnuts, peanuts and treenuts may be less likely to develop heart disease than individuals who rarely or never eat nuts, a U.S. study suggests. Compared to people who rarely, if ever, ate nuts, people who had one 28-gram serving of nuts at least five times a week were 14 percent less likely to develop cardiovascular disease and 20 percent less likely to develop coronary heart disease, the study found. The current study looked at different types of nuts separately and found that people who ate walnuts at least once a week had a 19 percent lower risk of cardiovascular disease and a 21 percent lower risk of coronary heart disease than people who never ate nuts. At least two weekly servings of peanuts, meanwhile, was associated with a 13 percent lower risk of cardiovascular disease and a 15 percent lower risk of coronary heart disease. Two servings or more of tree nuts such as almonds, cashews and pistachios were linked to a 15 percent lower risk of cardiovascular disease and a 23 percent lower risk of coronary heart disease.

30 grammi di frutta secca … sono 8 noci; 25 mandorle; 28 nocciole e 50 pistacchi. Per anni, i dietologi li hanno vietati a causa del loro alto contenuto di grassi. Bene, puoi dimenticare tutto ciò che hai sentito parlare, e goderti la consapevolezza di essere ormai considerato un alimento salutare! Diversi studi negli ultimi anni hanno mostrato i benefici per la salute delle noci, che contengono grassi monoinsaturi, vitamina E, acido folico, magnesio, rame, proteine ​​e fibre, e sono ricchi di sostanze antiossidanti. Nello studio “Nurses Health Study”, che ha seguito 86.016 infermieri per 14 anni, ha scoperto che quelli che mangiano regolarmente noci, arachidi ed altra tutta a guscio, possono avere meno probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto alle persone che ne mangiano raramente. Rispetto a quest’ultime, le persone che assumevano una porzione di 28 grammi,almeno cinque volte alla settimana, avevano il 14% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, ed il 20% in meno di sviluppare una malattia coronarica. L’attuale studio ha esaminato diversi tipi di frutta a guscio separatamente e ha scoperto che le persone che mangiavano noci almeno una volta alla settimana avevano un rischio inferiore del 19% di malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 21% di malattia coronarica rispetto alle persone che non ne assumevano. Almeno due porzioni settimanali di arachidi, inoltre, erano associate ad un rischio inferiore del 13% di malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 15% di malattia coronarica. Due porzioni o più di frutta come mandorle, anacardi e pistacchi sono stati collegati a un rischio inferiore del 15% di malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 23% di malattia coronarica.

 

1. Journal of the American College of Cardiology, online November 13, 2017.

 

https://www.ieo.it/it/PREVENZIONE/In-primo-piano/Smarfood/

WASH – World Action on Salt & Health

 

Dal 12 al 18 marzo si e’ svolta la Settimana mondiale di sensibilizzazione per la riduzione del consumo alimentare di sale, promossa dalla World Action on Salt & Health (WASH), associazione con partner in 100 Paesi dei diversi continenti, istituita nel 2005 per migliorare la salute delle popolazioni, attraverso la graduale riduzione dell’introito di sodio.

Obiettivo di WASH è quello di incoraggiare le aziende alimentari multinazionali a ridurre il sale nei loro prodotti e a sensibilizzare i Governi sulla necessità di una ampia strategia di popolazione per la riduzione del consumo alimentare di sale.
Un consumo eccessivo di sale determina, infatti, un aumento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari correlate all’ipertensione, quali infarto del miocardio e ictus cerebrale.
L’introito di sale è stato, inoltre, associato anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori dell’apparato digerente, in particolare quelli dello stomaco, osteoporosi e malattie renali.

Se da un lato sta aumentando la consapevolezza nella popolazione che un’alimentazione troppo ricca di sale nuoce alla salute, dall’altro è anche diffusa l’errata opinione che una particolare attenzione al suo consumo debba essere riservata soltanto all’età senile.
E’ invece fondamentale limitare l’introito di sale in tutte le età, iniziando fin dall’infanzia, per ridurre efficacemente il carico prevenibile ed evitabile di mortalità, morbosità e disabilità delle patologie sodio-correlate, con conseguente miglioramento dell’aspettativa di vita e contenimento dei costi diretti e indiretti.

Tenendo conto che l’ambizioso obiettivo dell’ Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) è ridurre del 30% l’introito di sale entro il 2025, la settimana mondiale di quest’anno mira a sostenere gli sforzi degli Stati attraverso la sensibilizzazione dell’opinione pubblica, ricordando gli effetti nocivi del consumo eccessivo di sale e incoraggiando la popolazione ad apportare modifiche alle abitudini alimentari e di acquisto.

Il tema della settimana 2018 è stato “5 ways to 5 grams”, per indicare 5 possibili vie per ridurre il consumo di sale fino al valore massimo raccomandato dall’OMS di 5 grammi al giorno (corrispondenti a circa 2 grammi di sodio al giorno).
WASH, grazie anche ai poster predisposti per l’occasione, suggerisce 5 azioni concrete da intraprendere per centrare l’obiettivo

  • Scola e sciacqua verdure e fagioli in scatola e mangia più frutta e verdure fresche
  • Prova a diminuire gradualmente l’aggiunta di sale ai tuoi piatti preferiti, il tuo palato si adatterà al nuovo gusto
  • Usa erbe, spezie, aglio e limone al posto del sale per aggiungere sapore ai tuoi piatti
  • Metti il sale e le salse salate lontano dallla tavola, così i giovani non prenderanno l’abitudine di aggiungere sale
  • Controlla le etichette dei prodotti alimentari prima di acquistarli, ti aiuteranno a scegliere quelli a minor contenuto di sale.

Nel calcolo del consumo giornaliero di sale complessivo va tenuto in considerazione anche il sodio contenuto negli alimenti e nelle bevande. Secondo le stime della Commissione Europea, il sale presente nei cibi industriali o consumati fuori casa è più del 75% e quello aggiunto nelle preparazioni domestiche è solo il 10% circa.

 

Le quantità di sodio nascoste nel piatto

300 gr di pizza rossa o bianca = 2 grammi
50 gr di pane (una fetta) = 0,15 grammi
20 gr biscotti docli (2-4 biscotti) = 0,04 grammi
50 gr di parmigiano = 0,3 grammi
50 gr di prosciutto crudo dolce (3-4 fette medie)  = 1,29 grammi
50 gr di prosciutto cotto (3-4 fette medie) = 0,36 grammi
50 gr di salame di Milano (8-10 fette medie) = 0,75 grammi
100 gr mozzarella di mucca = 0,20 grammi
20 gr Parmigiano grattuggiato (1 cucchiaio) = 0,06

 

Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

 

http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_1_1_1.jsp?lingua=italiano&menu=notizie&p=dalministero&id=3301

Avocado Health Benefits

 

 

L’avocado è un frutto tropicale essenziale contenente composti lipofili, vale a dire acidi grassi monoinsaturi (MUFA), polifenoli, carotenoidi, vitamina E, fitosteroli e squalene, che sono stati riconosciuti in grado di abbassare il colesterolo. Uno studio ha valutato che la polpa di avocado, contenente composti dell’acetogenina, è in grado di inibire l’aggregazione piastrinica con un potenziale effetto preventivo sulla formazione di trombi. Inoltre, la polpa di avocado contiene un contenuto di olio variabile ed è ampiamente utilizzata in molti campi come l’industria farmaceutica [1]. Un altro studio ha valutato gli effetti della somministrazione di olio di avocado sui parametri infiammatori e lipidici nei ratti con cambiamenti metabolici indotti dall’ingestione di saccarosio. Lo studio ha dimostrato che l’olio di avocado riduceva i livelli di hs-CRP e trigliceridi, le lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) e i livelli di LDL [2].

 

Avocado is an essential tropical fruit containing lipophilic compounds, i.e., monounsaturated fatty acids (MUFAs), polyphenols, carotenoids, vitamin E, phytosterols, and squalene, which have been recognized for cholesterol-lowering ability. A study indicated that avocado pulp, containing acetogenin compounds, inhibited platelet aggregation with a potential preventive effect on thrombus formation. Moreover, avocado pulp contains variable oil contents and is widely used in many fields such as the pharmaceutical industry [1]. Another study evaluated the effects of avocado oil administration on inflammatory and lipid parameters in rats with metabolic changes induced by sucrose ingestion. The study demonstrated that avocado oil reduced hs-CRP and triglycerides, very low-density lipoprotein (VLDL), and LDL levels [2].

1. Duarte P.F., Chaves M.A., Borges C.D., Mendonca C. Avocado: Characteristics, health benefits and uses. Cienc. Rural. 2016;46:747-754. doi: 10.1590/0103-8478cr20141516. 
2. Carvajal-Zarrabal O., Nolasco-Hipolito C., Aguilar-Uscanga M.G., Melo-Santiesteban G., Hayward-Jones P.M., Barradas-Dermitz D.M. Avocado oil supplementation modifies cardiovascular risk profile markers in a rat model of sucrose-induced metabolic changes. Dis. Markers. 2014;2014:386425.